تمرینات مناسب برای درد سیاتیک
کشش ساده همسترینگ برای رهایی از درد سیاتیک
خشکی عضلات پشت ران ممکن است عصب سیاتیک را تحت فشار قرار دهد. برای مقابله با این مشکل، تمرین کشش همسترینگ توصیه می‌شود. روی زمین بنشینید، یک پا را دراز کرده و پای دیگر را خم کرده به بدن نزدیک کنید. سپس به‌سمت پای دراز شده خم شوید. این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید. این تمرین به کاهش سفتی عضلات و کاهش فشار بر سیاتیک کمک می‌کند. همیشه تمرین را بدون عجله و با کنترل انجام دهید. بهتر است کشش به‌صورت ملایم باشد تا بدن آسیب نبیند.
کاهش درد سیاتیک با کشش پیریفورمیس
یکی از تمرینات کلیدی در درمان درد سیاتیک، کشش عضله پیریفورمیس است. برای شروع، به پشت بخوابید و مچ یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید. سپس با کمک دست‌ها، پای زیرین را به سمت سینه بکشید. این کشش را 30 ثانیه حفظ کرده و برای هر دو پا تکرار کنید. تمرین را با دقت و آرامش انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در صورت احساس درد شدید، حرکت را متوقف کنید. این تمرین با کاهش فشار روی عصب، درد را کم می‌کند. تنفس عمیق هنگام انجام آن، کمک‌کننده است.
تمرین پل برای پایداری ستون مهره‌ها
برای کاهش فشار بر عصب سیاتیک، تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مفید است. تمرین پل یکی از گزینه‌های عالی در این زمینه است. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. سپس لگن خود را بالا آورده و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. تمرین پل به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کرده و فشار ستون فقرات را کم می‌کند. انجام منظم این تمرین، نقش مهمی در کاهش درد ایفا می‌کند. حرکات باید به‌آرامی انجام شوند.
افزایش انعطاف با تمرین گربه-گاو
حرکت گربه و گاو یک تمرین پویا برای ستون مهره‌هاست که به‌ویژه در کاهش درد سیاتیک کاربرد دارد. روی چهار دست و پا قرار بگیرید. در هنگام دم، پشت را گرد کرده و در بازدم، ستون فقرات را به پایین ببرید. این حرکات را هماهنگ با تنفس و به‌مدت چند دقیقه تکرار کنید. این تمرین به آزادسازی فشار از روی عصب سیاتیک کمک می‌کند. با تداوم، انعطاف‌پذیری ستون فقرات افزایش می‌یابد. مراقب باشید حرکات را با دقت انجام دهید. تمرکز روی نفس کشیدن تأثیر تمرین را بیشتر می‌کند.
کشش کودکانه برای رهایی از تنش
در تمرین یوگای کودک، بدن در حالتی قرار می‌گیرد که فشاری به کمر وارد نمی‌شود و عضلات باسن و کمر آرام می‌شوند. روی زانوها بنشینید، بدن را به جلو خم کنید و بازوها را دراز کرده، پیشانی را به زمین بچسبانید. در این وضعیت حدود یک دقیقه باقی بمانید. این تمرین به کاهش تنش پایین‌تنه سایت بت بال 90 و کاهش فشار از روی سیاتیک کمک می‌کند. تمرکز بر آرام‌سازی ذهن و بدن در این حالت مهم است. چند بار در روز انجام آن می‌تواند آرامش‌بخش باشد. تمرین باید با آرامش کامل انجام شود.