نحوهی درست انجام اسکات برای مبتدیها
1. شروع از وضعیت ایستاده: آماده‌سازی برای اسکات
برای انجام صحیح اسکات، ابتدا باید در وضعیت ایستاده درست قرار بگیرید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. بدن باید صاف باشد و کمر قوس نداشته باشد. نگاه شما باید به جلو باشد تا از فشار غیرضروری بر گردن و ستون فقرات جلوگیری شود. این وضعیت ایستاده صحیح کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر حرکت اسکات داشته باشید.
2. حرکت به پایین: خم کردن کنترل‌شده زانوها
در هنگام انجام اسکات، زانوها باید به‌آرامی خم شوند و باسن به سمت عقب حرکت کند. در این مرحله باید از فشار اضافی به زانوها جلوگیری کرد. اطمینان حاصل کنید که زانوها از خط انگشتان پا عبور نکنند. این حرکت باید به‌طور کنترل‌شده انجام شود تا آسیب به مفاصل کاهش یابد و فشار به درستی در تمام عضلات بت بال 90 پا تقسیم شود.
3. پایین‌ترین نقطه اسکات: حفظ وضعیت درست بدن
در پایین‌ترین نقطه، زانوها باید به زاویه 90 درجه برسند و ران‌ها باید تقریباً موازی با زمین قرار بگیرند. در این حالت، کمر باید صاف باشد و ستون فقرات در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد. عضلات شکم باید منقبض شوند تا از آسیب به کمر جلوگیری شود. در این مرحله باید تمرکز کنید تا فرم بدن را حفظ کرده و حرکت را به‌طور صحیح انجام دهید.
4. برگشت به وضعیت ایستاده: استفاده از عضلات پا
هنگامی که به پایین‌ترین نقطه رسیدید، حرکت برگشت به بالا را آغاز کنید. برای این کار، فشار باید از عضلات چهارسر ران و باسن به بدن منتقل شود. با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، بدن باید به‌طور کنترل‌شده بالا بیاید. در حین برگشت، کمر و شکم باید به‌طور صحیح حفظ شوند تا از آسیب به کمر جلوگیری شود.
5. تکرار حرکت: انجام اسکات به‌طور منظم
پس از هر بار انجام اسکات، حرکت را دوباره از ابتدا شروع کنید. انجام منظم این تمرین به تقویت عضلات پا و باسن کمک می‌کند و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. همچنین، توجه به فرم صحیح در هر تکرار اهمیت زیادی دارد تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.