تمرینات مقاومتی برای ساخت عضلات پشت بازو
شنا روی زمین تمرینی است که ضمن درگیر کردن عضلات سینه و شانه، تمرکز ویژه‌ای بر عضلات پشت بازو دارد. زمانی که حرکت شنا به‌درستی و با فرم مناسب انجام شود، عضلات سه‌سر بازو فعالانه وارد عمل می‌شوند. با کاهش فاصله بین دست‌ها یا انجام حرکت به‌آرامی، شدت فشار روی پشت بازو بیشتر می‌شود. این تمرین برای افراد در سطوح مختلف مناسب است و می‌توان آن را با شدت‌های مختلف تنظیم کرد. اجرای منظم شنا، موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات بازو می‌شود. همچنین فرم و ظاهر بازوها با تمرین مداوم بهبود می‌یابد. شنا یکی از ارزان‌ترین و مؤثرترین حرکات در برنامه تمرینی برای ساخت پشت بازو است.
دَمبل تک‌دستی حرکت مناسبی برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات پشت بازو به شمار می‌آید. این تمرین به‌طور خاص عضلات سه‌سر بازو را هدف می‌گیرد و با هر بار تکرار، فیبرهای عضلانی را تحریک می‌کند. با انتخاب وزنه مناسب و فرم صحیح حرکت، می‌توان نتایج چشم‌گیری در زمان کوتاه مشاهده کرد. افراد می‌توانند با وزنه سبک‌تر شروع کرده و به تدریج فشار تمرین را افزایش دهند. این حرکت کمک می‌کند عضلات بازو خوش‌فرم و قدرتمند شوند. تمرکز در اجرای حرکت، کلید اثربخشی بالای آن است. این تمرین هم در منزل و هم در باشگاه قابل انجام است.
پرس دست باز تمرینی است که در آن عضلات سه‌سر بازو به‌شدت درگیر می‌شوند. برای اجرای صحیح، باید دَمبل یا هالتر را با دو دست بالا برد و با کنترل به پشت سر خم کرد. در هنگام باز کردن بازو، عضلات پشت بازو منقبض شده و تقویت می‌شوند. این حرکت علاوه بر افزایش حجم عضلانی، قدرت بالاتنه را نیز بهبود می‌بخشد. انتخاب وزن مناسب و حفظ تعادل، برای انجام ایمن و مؤثر تمرین اهمیت دارد. پرس دست باز به‌ویژه برای کسانی که به دنبال بازوهای پرحجم و قوی هستند، توصیه می‌شود. با تکرار مرتب این حرکت، می‌توان به تقویت و زیبایی عضلات بازو دست یافت.
کشش طناب در دستگاه سیم‌کش حرکتی هدفمند برای تمرکز بر عضلات سه‌سر بازو است. در این تمرین، حرکت طناب به سمت پایین باعث انقباض شدید عضلات پشت بازو می‌شود. فرم صحیح بدن و تمرکز روی حرکت بازوها، نقش زیادی در اثرگذاری تمرین دارد. با تغییر میزان وزنه، می‌توان فشار تمرین را مطابق با توانایی بدنی تنظیم کرد. این تمرین گزینه‌ای عالی برای افرادی است که می‌خواهند عضلات پشت بازوی سفت و حجیمی داشته باشند. انجام منظم آن باعث فرم‌دهی بهتر به بازوها می‌شود. تنوع در سرعت و دامنه حرکت می‌تواند تمرین را چالش‌برانگیزتر کند.
کشش پشت بازو با هالتر تمرینی مؤثر و کلاسیک برای رشد عضلات سه‌سر بازو است. این حرکت با گرفتن هالتر و خم‌کردن آن پشت سر آغاز می‌شود و سپس با صاف‌کردن بازو به پایان می‌رسد. حفظ فرم صحیح در این تمرین برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. فشار حاصل از حرکت باعث تقویت قابل توجه عضلات پشت بت بال 90 بازو می‌شود. انجام این تمرین در برنامه هفتگی کمک می‌کند تا عضلات پرتر و محکم‌تری داشته باشید. افزایش تدریجی وزن هالتر، باعث تحریک بیشتر عضلات و رشد سریع‌تر می‌شود. این تمرین برای ورزشکاران در همه سطوح مناسب است.