حرکات مؤثر برای فرمدهی به باسن
1. اسکوات (Squat)
اسکوات یک حرکت اصلی برای فرمدهی به باسن است که عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و همسترینگ را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی پایین بروید تا زانوها زاویه 90 درجه پیدا کنند. سپس به‌طور کامل بازگشته و حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت به‌طور منظم موجب تقویت و افزایش حجم عضلات باسن می‌شود و به فرمدهی آن کمک می‌کند.
2. لانژ (Lunge)
لانژ حرکت دیگری است که برای تقویت و فرمدهی به باسن بسیار مؤثر است. در این حرکت، یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران موازی با زمین شود. سپس به وضعیت ایستاده بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. لانژ علاوه بر باسن، به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ نیز کمک می‌کند.
3. هیپ ترست (Hip Thrust)
هیپ ترست یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات گلوتئوس است. این حرکت به‌طور خاص روی باسن تمرکز دارد و باعث تقویت آن می‌شود. برای انجام این حرکت، باید پشت یک نیمکت یا سطح ثابت قرار بگیرید و وزنه‌ای را روی لگن خود قرار دهید. سپس باسن را به‌طور کامل بالا بیاورید تا بدن بت بال 90 از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
4. پل (Glute Bridge)
پل یکی از حرکات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات باسن است. برای انجام این حرکت، باید روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس باسن را از زمین بلند کرده و به‌طور کامل بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو به‌صورت یک خط مستقیم درآید. این حرکت به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند.
5. کیک بک (Kickback)
کیک بک یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات باسن است. برای انجام این حرکت، باید به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یکی از پاها را به‌طور کنترل‌شده به عقب و بالا حرکت دهید. پس از انجام حرکت با یک پا، آن را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت و فرمدهی به عضلات باسن می‌شود.