ورزشهایی برای تقویت عضلات شکم و پهلو
پلانک؛ تمرینی ساده برای عضلات مرکزی
پلانک یک حرکت ایستا اما بسیار مؤثر برای فعال‌سازی عضلات شکم و پهلو است. در این تمرین شما بدون هیچ وسیله‌ای فقط با وزن بدن، عضلات مرکزی را تحت فشار قرار می‌دهید. برای انجام آن کافی‌ست روی ساعدها قرار گرفته و بدن را به صورت صاف نگه دارید. این حرکت نیازمند تمرکز و تعادل است. تمرین منظم پلانک باعث سفت شدن شکم و کاهش چربی آن می‌شود. یکی از ویژگی‌های آن، درگیری هم‌زمان چند عضله است. از پلانک می‌توان به‌عنوان تمرینی پایه در هر برنامه‌ی تناسب اندام استفاده کرد. تداوم در این حرکت، نتایج بسیار قابل توجهی به همراه دارد.
کرانچ شکمی؛ تمرینی ساده برای ساخت شکم تخت
کرانچ یکی از حرکات پرطرفدار برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین با تمرکز بر بالا آوردن نیم‌تنه، عضلات شکم را فعال می‌کند. در حین اجرا باید از کمک گرفتن از گردن خودداری شود. انجام صحیح آن نیازمند انقباض کامل عضلات شکم در هر تکرار است. کرانچ به دلیل هدف‌گیری مستقیم ناحیه‌ی شکم بالا، تأثیر بالایی در سفت شدن عضلات دارد. تمرینی مناسب برای شروع مسیر ساخت سیکس‌پک است. با افزایش ست و تکرار، قدرت عضلانی نیز افزایش می‌یابد. ترکیب کرانچ با سایر حرکات شکم، اثربخشی بیشتری دارد.
چرخش روسی؛ راهی برای فرم دادن به پهلوها
چرخش روسی تمرینی عالی برای ساختن عضلات مورب شکم و فرم‌دهی پهلو است. در این حرکت، بدن نیمه‌نشسته قرار می‌گیرد و با چرخش به چپ و راست، عضلات جانبی به‌کار گرفته می‌شوند. این تمرین را می‌توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. استفاده از دمبل تأثیر حرکت را بیشتر می‌کند. اجرای منظم آن باعث بت بال 90 کاهش چربی‌های جانبی و افزایش انعطاف بدن می‌شود. چرخش روسی نه‌تنها در زیبایی بدن بلکه در قدرت مرکزی نیز مؤثر است. انجام کنترل‌شده و منظم آن، برای نتیجه‌گیری حیاتی است. تمرینی محبوب در بین ورزشکاران بدنساز است.
بالا آوردن پا؛ تمرین هدفمند برای شکم پایین
این تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم بسیار مؤثر و آسان است. با دراز کشیدن و بالا آوردن پاها، تمرکز اصلی بر ناحیه‌ی شکم پایین خواهد بود. حرکت باید آهسته انجام شود تا عضلات به‌خوبی درگیر شوند. پاها نباید به زمین برخورد کنند، چرا که در این صورت تأثیر تمرین کاهش می‌یابد. انجام 3 ست از این تمرین برای شروع مناسب است. این تمرین به کاهش افتادگی شکم کمک می‌کند. در کنار سایر حرکات شکم، مکمل خوبی برای سفت کردن شکم است. تمرینات شکم پایین اغلب فراموش می‌شوند اما بسیار ضروری‌اند.
دوچرخه؛ تمرینی همه‌جانبه برای شکم و پهلو
حرکت دوچرخه یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت شکم و پهلو به‌شمار می‌رود. با حرکت متقابل آرنج و زانو، عضلات شکم به‌خوبی درگیر می‌شوند. این تمرین علاوه‌بر تقویت، موجب چربی‌سوزی بالا نیز می‌شود. سرعت اجرای حرکت باید متوسط و کنترل‌شده باشد. اجرای منظم دوچرخه باعث بهبود فرم بدن در قسمت میانی می‌شود. تمرینی است که هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم مبتدیان از آن بهره می‌برند. دوچرخه یکی از حرکاتی‌ست که در بیشتر برنامه‌های فیتنس گنجانده می‌شود. انجام صحیح، کلید اثربخشی آن است.